Sarcopenia: ¿Qué es y cómo retrasar el efecto después de los 50?

La sarcopenia es la situación que se presenta cuando a causa del envejecimiento comienzas a perder masa muscular. Esta enfermedad es más común a partir de los 50 años.

Si comparas personas con mayor masa muscular, éstas, a diferencia de quienes tengan sarcopenia, tendrán mayor esperanza de vida.

El hecho de tener menos masa muscular llevará a que también tengas menos fuerza. Esto también influirá negativamente en el equilibrio.

¿Cómo me doy cuenta que tengo sarcopenia?

Si has llevado unas vidas sedentarias y notas que vas perdiendo fuerza, estos son signos de sarcopenia.

Puedes tener inconvenientes también al levantar cosas que antes podías y ahora cuesta más.

Además si ves que sin buscarlo pierdes peso, esa es otra señal de pérdida muscular o sarcopenia.

¿Cómo retrasar la aparición de la sarcopenia?

Evita el sedentarismo

Realizar poco ejercicio físico o nulo aumenta el riesgo de sarcopenia.

Si quieres retrasar la sarcopenia será ideal que comiences con rutinas aeróbicas. Puede ser caminatas, bicicleta, natación.

Puedes comenzar con una duración de 15 a 30 minutos. Especialmente si te cuesta. Luego ir avanzando hacia 1 hora a diario de entrenamiento.

Es importante que acompañes el ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia. Esta combinación ayudará a retrasar la aparición de la sarcopenia luego de los 50 años.

Ejercicios de resistencia

Puede ser mediante bandas elásticas o levantamiento de pesas. También incluye actividad en máquinas con pesas estáticas.

Los ejercicios de resistencia son de gran ayuda para retrasar la sarcopenia. Estos emiten señales que permiten el crecimiento del músculo. También elevan las hormonas vinculadas al desarrollo muscular.

Dieta proteica

Es fundamental aumentar el consumo proteico a medida que envejecemos. Esto permitirá que a pesar del catabolismo o degeneración de células musculares, también haya una buena síntesis o regeneración celular.

Además otra opción es el consumo de suplementos de aminoácidos. Éstos ayudan al desarrollo muscular.

Leucina

La leucina es el aminoácido más relevante para mejorar el crecimiento muscular.

Se encuentra en gran cantidad en los huevos, pescado, carne y proteína de suero.

Vitamina D

Esta vitamina es de gran importancia para la absorción de Calcio. A la vez si tenemos una deficiencia de vitamina D esto se relaciona con la sarcopenia.

Nuestro cuerpo la sintetiza cuando tenemos exposición solar. Sin embargo, si no lo haces, es complicado ingerirla con alimentos.

Entre los pocos alimentos en los que se encuentra en baja cantidad es en los pescados grasos y en la yema de huevo.

Si por algún motivo no puedes exponerte al sol, es de vital importancia tomar suplementos de vitamina D. Esto permitirá que tengas más fuerza muscular.

Además la vitamina D reduce posibles caídas y fracturas.

Omega-3

Estos Ácidos grasos son antiinflamatorios y permiten el desarrollo de masa muscular.

Se encuentran en las semillas y aceites de linaza, en las nueces. También en atún y salmón. Otra opción es usar suplementos.

Creatina para retrasar la sarcopenia

Esta proteína es sintetizada en nuestro hígado. Asimismo su consumo permite el crecimiento muscular.

Un alimento fuente de creatina es la carne. Además otra opción son los suplementos.

La creatina será muy útil para la sarcopenia si se combina con ejercicios de resistencia.